100 individuell medley simningsträning

Denna IM-träning (individuell medley) är en blandning av simning, sparkning och borrning av alla fyra slag. När du simmar genom träningen, tänk på din teknik för varje stroke under varje avsnitt såväl som dina svängar. Du har många möjligheter att öva slagslag och IM-slag-till-stroke-svängar (IM-switchar) också.

The Swim Workout

Uppvärmning 1 200 OBS! Det är OK att förkorta uppvärmningen så att den passar huvuduppsättningen inom din tid att simma

4 x 100 (: 20 Simma och borrmix. Simma borrar för teknikövning i en längd, simma sedan i en längd och upprepa sedan.

8 x 50 (: 10 spark. Först 25 av var och en med måttlig ansträngning, resten av var och en på en enklare ansträngning.

2 x 200 (: 20 Dra. Första och sista 50 av var och en med måttlig ansträngning, resten av var och en på en enklare ansträngning.

Ta lite extra vila om det behövs, smutta lite vatten eller sportdryck och gör dig redo för huvuduppsättningen.

Huvuduppsättning

4 x 25 (: 45 Simma. Så fort du kan.

Flyga runt

4 x 50 (: 20 Swim / kick mix. Lätt till måttlig ansträngning. De första 25 är fjärilsimma; den andra 25 är fjärilsspark (ingen kickboard).

1 x 200 (: 20 Simma. Lätt till måttlig ansträngning. Detta är en 200 IM, gjort som 25 bad och 25 borrar av fluga, rygg, bröst och gratis.

2 x 100 (: 30 Simma. Snabb ansträngning. Dessa är 100 IM = 25 flyg, rygg, bröst och fri. Fjärilen är en borr.

Tillbaka runda

4 x 50 (: 20 Swim / kick mix. Lätt till måttlig ansträngning. De första 25 är backstroke simma; den andra 25 är backstroke kick (ingen kickboard).

1 x 200 (: 20 Simma. Lätt till måttlig ansträngning. Detta är en 200 IM, gjort som 25 bad och 25 borrar av fluga, rygg, bröst och gratis.

2 x 100 (: 30 Simma. Snabb ansträngning. Dessa är 100 IM = 25 flyga, rygg, bröst och fri. Ryggstaget är en borr.

Bröstrunda

4 x 50 (: 30 simma / sparkmix. Lätt till måttlig ansträngning. De första 25 är bröstsimning; de andra 25 är bröstsparkar (ingen kickboard).

1 x 200 (: 20 Simma. Lätt till måttlig ansträngning. Detta är en 200 IM, gjort som 25 bad och 25 borrar av fluga, rygg, bröst och gratis.

2 x 100 (: 20 Simma. Snabba ansträngningar. Dessa är 100 IM = 25 flyga, rygg, bröst och fri. Bröstet är en borr.

Final

1 x 100 (: 30 Borr. 100 IM, allt borr.

2 x 100 (: 20 Simma. Snabba ansträngningar. Dessa är 100 IM = 25 flyga, rygg, bröst och fri. Alla simmar, ingen av dem är en borr. Simma snabbt!

1 x 100 simma. Lätt nedkylning.

TOTAL DISTANS = 3.400

Översikt över simningsträning

Denna träning är utformad för att ta mellan 75 minuter och 90 minuter. Om det är för mycket tid eller avstånd, klipp ut det, men undvik att eliminera samma element varje träningspass och hoppa aldrig över svalningen i slutet av träningen. Använd det som en sista bit av teknikarbete innan du lämnar poolen i slutet av träningen.

Efter beskrivningen av uppsättningen ovan finns det ett tal i halvparenteser, så här - (: 30. Detta noterar hur mycket vila du ska ge dig efter varje simning. Till exempel 6 x 100 (: 30 betyder att du ska simma 100 (meter eller meter), vila 30 sekunder och upprepa sedan fem gånger till.

Det finns inget speciellt med dessa simning övningar annat än vad du ger dem. Du styr hur hårt eller snabbt du simmar, och vilka badslag du vill använda. Normalt kommer mängden vila per simning att begränsa din topphastighet på ett träningspass, men det betyder inte att du ska gå så fort som möjligt hela tiden. Några riktlinjer:

Ju mer vila du får, desto snabbare är badet.
De tidiga delarna av ett träningspass bör alltid vara lätta till måttliga och mycket avsiktliga.
Använd din bästa simningsteknik.
Sluta träningen om du är för trött, gå igenom det igen i framtiden. Du får bli en bättre simmare genom att återhämta dig från träningen du gör, inte genom att simma mer och mer utan ordentlig vila.
Ha kul med träningen.
Ändra slag som du gör då och då, prova nya saker och bli inte fast i ett bråk.

Varje träning har följande funktioner: